ERNÄHRUNG UND MENTALE GESUNDHEIT

Die Bedeutung der Ernährung im Hinblick auf die mentale Gesundheit 

Wenn man sich die Forschung der letzten Jahrzehnte anschaut, zeigt sich ein signifikanter Zusammenhang zwischen bekannten Stoffwechselerkrankungen (wie zum Beispiel Diabetes mellitus oder Adipositas) und einer Vielzahl an psychischen Störungen. An diesen Ergebnissen wird die Wichtigkeit unserer Ernährung und ihre tiefgreifenden Auswirkungen auf unser Gehirn, unsere kognitiven Funktionen und unsere psychische Gesundheit nun zunehmend deutlich.

Dabei handelt es sich nicht nur um statistische, sondern vor allem auch um physiologische Zusammenhänge. Es wurde zum Beispiel festgestellt, dass die neuronalen Schaltkreise, die den Appetit und das Essverhalten steuern, direkt auch mit Abhängigkeiten von Tabak oder Alkohol verbunden sein können. Gleiches gilt für die Schaltkreise, die Einsamkeit und Hunger regulieren. Eine weitere neuronale Verknüpfung scheint es zwischen Fettleibigkeit sowie Ängsten und Depressionen zu geben.

Auch wenn die Diskussion noch nicht zu Ende geführt ist, wird dem intermittierenden Fasten oftmals einen positiven Effekt auf unsere allgemeine Gesundheit und auch auf unsere kognitiven Fähigkeiten zugeschrieben. Dabei profitiert insbesondere unser Hippocampus – eine Hirnregion, die auch eng mit Depressionen, Angstzuständen und Gedächtnisstörungen verbunden ist. Hier spielen die Mitochondrien und die sogenannte GABA-Rezeptoraktivität wohl eine entscheidende Rolle. GABA (Gamma-Aminobutyric Acid/Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der sich an Nervenzellen bindet und die neuroelektrische Aktivität reguliert bzw. begrenzt – Übererregbarkeiten werden dadurch reduziert und wir fühlen uns emotional ausgeglichener und entspannter.

Hintergrundwissen: Die Mitochondrien werden als „Kraftwerke unserer Zellen“ und demnach als Energielieferant (=> Produktion von ATP/Adenosintriphosphat) angesehen. Sie haben jedoch eine Vielzahl von weiteren Funktionen und tragen unter verschiedenen Aspekten zur zellulären und körperlichen Gesundheit bei:
-    Ressourcenlenkung und -zuweisung innerhalb der Zelle
-    Produktion, Freisetzung und Regulation von wichtigen Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Glutamin und Acetylcholin
-    Beteiligung an unserer Stressreduktion, die zwischen „Kampf, Flucht, Erstarrung“ und „Entspannung“ unterscheidet
-    Regulation der Hormonproduktion
-    Einfluss auf das Entzündungssystem des Körpers

Ein tieferes Verständnis für die Mitochondrien und ihre vielfältigen Funktionen kann demnach wichtige Implikationen für die zukünftige Behandlung und Prävention von Krankheiten mit sich bringen.

Nahrungskarenz als Interventionsmöglichkeit im Hinblick auf neurodegenerative Erkrankungen

Zum Ende des Jahres 2023 lebten in Deutschland rund 1,8 Millionen Menschen mit Demenz. Häufigste Demenzursache ist die Alzheimererkrankung. Diese neurodegenerative Krankheit hängt mit einer Anhäufung von fehlgefalteten (mutierten, toxischen oder unnötigen) Proteinen zusammen, die eine negative Auswirkung auf die Zellfunktion haben. Neuere Studien zeigen in diesem Zusammenhang, dass das Fasten und körperliche Belastungen den Abbau solch überflüssiger Proteine stimulieren kann. Dabei kann die dadurch hervorgerufene Ketose (Stoffwechselzustand, bei dem die Ketonkörper die Glukose als primäre Energiequelle des Organismus ablösen können) zwei wesentliche Prozesse maßgeblich beeinflussen:
-    Autophagie: Recyclingmodus der menschlichen Zellen, bei dem alte und geschwächte Mitochondrien abgebaut werden
-    Mitochondriale Biogenese: Es werden neue und leistungsstarke Mitochondrien gebildet

Darüberhinaus zeigt die (neurowissenschaftliche) Forschung, dass eine ketogene Ernährung die Genexpression beeinflussen, Entzündungen reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken kann. Die Grundprinzipien einer solchen Diät oder aber auch verschiedene Formen des intermittierenden Fastens werden dadurch zu vielversprechenden Ansätzen, um neurologischen Erkrankungen vorzubeugen und die mentale Gesundheit langfristig zu erhalten.

Ernährungsempfehlungen für unsere mentale Gesundheit

Omega-3 wirkt entzündungshemmend und enthält die essenzielle Fettsäure DHA (Docosahexaensäure). Sie ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss und neuroprotektiv wirkt. Besonders ertragreiche Quellen sind fettreiche Fische (Achtung u.a. vor Quecksilber-Belastung) und Algenöl.

Die B-Vitamine sind unabdingbar für die Funktionalität des Nerven- und Immunsystems. Da die wenigsten B-Vitamine eine Speicherform im Körper haben, müssen sie regelmäßig konsumiert werden. Aktive B-Vitamine befinden sich in Blattgemüse (Feldsalat, Spinat, Rucola), aber auch in Samen, Nüssen oder Eiern.

Die Polyphenole (sekundäre, bioaktive Pflanzenstoffe) wirken entzündungshemmend und schützen Blutgefäße sowie Nervenzellen. Sie kommen vorwiegend in Vollwertgetreide, Gemüse und Früchten vor.

Der negativste Effekt für die (mentale) Gesundheit ist die Kombination aus industriellen Transfetten und raffiniertem Zucker – wie sie in allen Arten von Junkfood vorzufinden ist. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren und sorgen für oxidativen Stress. Zucker im Übermaß senkt die Insulinsensitivität und wirkt einer metabolischen Flexibilität entgegen.

Ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren sollte vermieden werden. Diese sind überwiegend in tierischen Produkten (z.B. Fleisch und Wurst) aber auch in Schokoladen oder anderen Fertigprodukten enthalten.

Alkohol und Nikotin wirken neuroinflammatorisch und neurotoxisch und sollten – wie hinlänglich bekannt – reduziert werden.

Naturgemäß sind die Ansätze einer ausgewogenen Ernährung, aber gleichzeitig auch die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Die Unterstützung von Ernährungsexperten und spezialisierten Ärzten ist dabei zu empfehlen. Im Rahmen unseres ganzheitlichen Gesundheitscoachings stehen wir Ihnen ebenfalls gerne - mit einer Ernährungsberatung und einem entsprechenden Blick auf Ihre Mikronährstoffe - zur Seite.

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