SCHMERZEN VERSTEHEN
Um auftretenden Schmerzen zu begegnen und eine dauerhafte Linderung der Schmerzen zu erreichen, brauchen wir Aktivität, Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit - und Wissen zu diesem hochkomplexen Thema.
STRETCHING & BEWEGLICHKEIT
Für Stretching gibt es viele gute Gründe: Schmerzreduktion, Aktive Stressbewältigung, Verletzungsprävention und vor allem die Steigerung der Beweglichkeit. Aber warum werden wir durch das Dehnen überhaupt beweglicher? Hier gibt es verschiedene Gedanken und Perspektiven für das eigene Training...
Thesen zu den Wirkmechanismen unseres Beweglichkeitstrainings
1. Strukturelle Veränderungen
Durch Stretching und Beweglichkeitstraining können strukturelle Veränderungen innerhalb der Muskelfaser stattfinden - in dieser sogenannten Sarkomergenese werden die kleinsten Bestandteile (die Sarkomere) neu gebildet und entsprechend zueinander geschaltet. Somit kann sich die Länge des Muskelfaserbündels (Faszikel) verändern, was jedoch nicht mit einem verlängerten Muskel gleichzusetzen ist. Zudem gibt es keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen einer größeren Faszikellänge und einer verbesserten Beweglichkeit.
2. Passiver Muskeltonus
Eine weitere Diskussion zur Vergrößerung unseres Bewegungsspielraums basiert auf der Reduktion des passiven Muskeltonus - also auf die verringerte Spannung des Muskels in der Ruhesituation. Da dies jedoch in der Praxis nicht komplett isoliert betrachtet werden kann, ist eine Relation zwischen Tonusreduktion und Steigerung der Beweglichkeit bisher nicht zu belegen.
3. Aktiver Muskeltonus
Bei der Dehnung eines Muskels (Spieler) kommt es zu einer reflexartigen Anspannung des Antagonisten (Gegenspieler). Dieser aktive Muskeltonus fällt (in einer elektromyografischen Messung) jedoch nur sehr minimal aus und kann auch durch längere Dehnperioden nicht nachhaltig reduziert werden. Demzufolge ist auch der aktive Muskeltonus wohl nicht der Hauptmechanismus, der dazu führt, dass unser Körper beweglicher wird.
4. Anpassung der Dehn- und Schmerztoleranz
Innerhalb dieser Behauptung wird angenommen, dass wir durch die Anpassung des Nervensystems beweglicher werden. Ein intensiver Strech kann demnach dazu führen, dass der Körper weniger sensibel auf Dehnreize reagiert und es dadurch zu einer Steigerung in der Beweglichkeit kommt. Interessanterweise schließt unser Nervensystem den gesamten Körper mit ein, sodass nicht nur lokal eine vergrößerte Schmerztoleranz festzustellen ist. Der Dehnimpuls an einem Muskel kann demnach auch einen Effekt auf die Beweglichkeit des gesamten Bewegungsapparates haben. (Stichwort: Wadendehnung und Beweglichkeit der Halswirbelsäule)
Fazit für unser Beweglichkeitstraining
* Nutzung dieses Wirkmechanismus, wenn wir (aufgrund von Schmerzen) nicht alle Körperbereiche intensiv dehnen können <=> Dehnung anderer Körperteile zur Steigerung der Beweglichkeit der eingeschränkten Extremität
* Regelmäßiges Dehnen erweitert nachhaltig die Toleranzgrenze des Nervensystems - dieses interpretiert das Stretching zukünftig nicht mehr als "Gefahr" (was einen möglichen Schmerz zur Folge hätte) und es lässt eine größere Bewegung zu
* Positive Emotionen führen zu einer erhöhten Toleranz gegenüber Schmerzen - demzufolge könnten meditative Techniken oder ein gezieltes Mentaltraining zu einem idealen Begleiter unseres Beweglichkeitstrainings werden
Quelle und weiterführende Informationen:
BLAZEVICH, CANNAVAN, WAUGH, MILLER, THORLUND, AAGAARD, KAY: Range of motion. Journal of applied physiology, 2014.
KILLEN, ZELIZNEY, YE: Crossover effects of unilateral static stretching und foam rolling on contralateral hamstring flexibility an strength. Journal of sport rehabilitation, 2019.
THOMAS, BIANCO, PAOLI, PALMA: The relation between stretching typology and stretching duration: The effects on range of motion. International journal of sports medicine, 2018.
Themenbereich:
Bewegung & Ergonomie
Autoren:
André van de Kamp
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